15 วิธีช่วยให้ผู้สูงอายุนอนหลับได้ดีขึ้น

 การนอนหลับในผู้สูงอายุเป็นกระบวนการหนึ่งของร่างกายที่ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ทั้งยังช่วยปรับสภาพร่างกายและจิตใจให้สมดุล ลดความตึงเครียดในผู้สูงอายุได้ ผู้สูงอายุควรนอนให้ได้วันละประมาณ 6-7 ชั่วโมง

ปัญหาการนอนไม่หลับสามารถพบบ่อยได้ในผู้สูงอายุ โดยในประเทศไทยพบว่าผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี มีปัญหาด้านการนอนหลับมากถึงร้อยละ 46.3 ส่วนใหญ่เกิดจากการตื่นบ่อยๆในตอนกลางคืน และถูกขัดขวางการนอนหลับ (อ้างอิง: Sukying, Bhokakul, & Udomsubpayakul,2003)

และจากการสำรวจในผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป จำนวน 9,000 คน พบว่าร้อยละ 28 นอนหลับยาก และร้อยละ 42 มีลักษณะนอนหลับยากและไม่สามารถนอนต่อเนื่องได้ตลอดทั้งคืน (อ้างอิง: Foley et al, 1995)

ฉะนั้น เรามาทำความเข้าใจเรื่องการนอนหลับในผู้สูงอายุให้มากขึ้นกว่านี้กัน เพื่อประโยชน์ของตัวเอง

เนื้อหายาวไป? สามารถเลือกอ่าน

1. อาการนอนไม่หลับคืออะไร?

อาการนอนไม่หลับเป็นภาวะที่สูญเสียความสามารถในการหลับ โดยมีความลำบากในการเริ่มนอนหลับ หลับยากใช้เวลานานมากกว่า 30 นาที หลับๆ ตื่นๆ ในตอนกลางคืน หรือตื่นบ่อยๆ หลังจากนั้นก็หลับยาก บางครั้งเกิดอาการตื่นเร็ว ตื่นเช้า ทำให้ตื่นขึ้นแล้วไม่สดชื่น 

 อาการนอนไม่หลับมักจะเป็นชั่วคราว แต่ถ้ามีอาการเกินกว่า 1 เดือน ถือว่าเป็นอาการเรื้อรัง ซึ่งอาการดังกล่าวมีผลทำให้ง่วงนอนในตอนกลางวัน อ่อนเพลีย ขาดสมาธิ ความจำไม่ดี ความสามารถในการคิดและตัดสินใจลดลง ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง และสุดท้ายคือคุณภาพชีวิตลดลง

cannot-sleep

ภาพโดย luis_molinero – www.freepik.com

un-sleep-well

ภาพโดย luis_molinero – www.freepik.com

2. ผลกระทบของการนอนไม่หลับ

การนอนไม่เพียงพอส่งผลกระทบต่อผู้สูงอายุทั้งทางร่างกาย จิตใจ และการใช้ชีวิต ได้แก่ การตื่นตอนเช้าแล้วไม่สดชื่น ร่างกายอ่อนล้าและง่วงนอนในเวลากลางวัน สมาธิลดลง ความจำไม่ดี ความสามารถในการตัดสินใจลดลง เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุได้ อาจเกิดความเครียด อารมณ์หงุดหงิดเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยง่าย ระบบภูมิคุ้มกันและระบบต่อมไร้ท่อต่างๆทำงานบกพร่อง

นอกจากนี้ การพักผ่อนไม่เพียงพอทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานภายในร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่ อาจเกิดการเจ็บป่วย เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือเกิดภาวะอ้วนตามมา

การนอนไม่หลับเรื้องรังอาจส่งผลต่อสุขภาพจิต เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และอาจเพิ่มความเสี่ยงในการใช้สารเสพติดหรือแอลกอฮอล์เพื่อช่วยในการนอนหลับ

3. ปัจจัยที่มีผลทำให้ผู้สูงอายุนอนหลับได้ไม่ดี?

people-sleep well-health

ภาพโดย 溢 徐 จาก Pixabay 

3.1 มาจากปัจจัยด้านร่างกาย :

  • ความเจ็บปวดหรือการอักเสบของเนื้อเยื่อ เซลล์ประสาทหรืออวัยวะต่างๆทำให้นอนไม่หลับและสะดุ้งตื่นบ่อย
  • การปัสสาวะบ่อย ต้องตื่นขึ้นมาปัสสาวะระหว่างคืน และเมื่อเสร็จไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ หรือใช้เวลานานในการนอนหลับต่อ
  • การใช้ยา เนื่องจากยาบางชนิดอาจรบกวนวงจรการนอนหลับหรือทำให้ฝันร้าย และเกิดภาพหลอนเช่นยาบาบิทูเรต หรือยาคอร์ติโคเสตียรอยด์ทำให้นอนไม่หลับ ยาต้านซึมเศร้าทำให้แขนขากระตุกรบกวนการนอนหลับได้ ยาขับปัสสาวะทำให้ปัสสาวะบ่อย
  • การหายใจลำบาก อาจเกิดจากความเจ็บป่วย เช่นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังหรือโรคหัวใจส่งผลให้มีอาการเหนื่อยหอบรบกวนการนอนหลับของผู้สูงอายุได้
  • คาเฟอีนมีผลทำให้กระบวนการนอนหลับช้า เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะลดการกระตุ้นร่างกายในระยะแรกซึ่งจะช่วยให้นอนหลับ หรือการสูบบุหรี่ สารนิโคตินจะกระตุ้นระบบประสาท ทำให้ความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ และอัตราการหายใจเพิ่มขึ้น ส่งผลทำให้หลับยากและคุณภาพการนอนหลับไม่ดี

3.2 ปัจจัยด้านจิตใจและอารมณ์ :

  • ความวิตกกังวล เป็นความกังวลใจลึกๆที่เกิดขึ้นโดยไม่สามารถคาดคะเนได้ อาจทำให้ผู้สูงอายุรับรู้ถึงการคุกคาม ความไม่แน่นอน ส่งผลให้ร่างกายมีการตอบสนองโดยการหลั่งสารเคมีทำให้เกิดกล้ามเนื้อตึงตัว ความดันโลหิตสูงขึ้น ส่งผลให้นอนหลับยาก ตื่นบ่อย
  • อารมณ์เศร้า เป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อการสูญเสีย โดยการสูญเสียอาจเกิดจากสูญเสียสิ่งที่รัก หรือความเจ็บป่วย อารมณ์เศร้าส่งผลรบกวนการนอนหลับของผู้สูงอายุ ทำให้ตื่นเร็ว และรบกวนระยะเวลาการนอนหลับด้วยเช่นกัน
  • ความเครียด ก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ผู้สูงอายุนอนหลับยาก เพราะเมื่อเกิดความเครียดร่างกายจะมีการตอบสนองโดยการกระตุ้นระบบประสาท ส่งผลให้ความดันโลหิตสูง อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเพิ่มขึ้น ร่างกายตื่นตัวส่งผลต่อการนอนหลับ

3.3 ปัจจัยอื่นๆ :

อันได้แก่ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมที่อยู่รอบๆตัวผู้สูงอายุ อาทิเช่น เสียงรบกวนขณะนอนหลับ แสง อุณหภูมิ กลิ่นไม่พึงประสงค์ สัตว์รบกวนต่างๆ รวมทั้งลักษณะของที่นอนเช่น หมอนที่แข็งหรือนุ่มไป ผ้าปูที่นอน ปลอกหมอน ผ้าห่มมีกลิ่นอับ ทำให้ไม่สุขสบายขณะนอน นอกจากนั้นเพื่อนร่วมห้องก็เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับเช่นกัน เช่น การพลิกตะแคงตัว การละเมอ การกรน การนอนกัดฟันเป็นต้น

4. 15 วิธีช่วยให้ผู้สูงอายุนอนหลับได้ดีขึ้น

good-sleeping-man

ภาพโดย yanalya – www.freepik.com

โดยการส่งเสริมการนอนหลับอย่างถูกวิธีให้ผู้สูงอายุได้เข้าใจ ได้แก่:

4.1 ให้ความรู้แก่ผู้สูงอายุเพื่อปรับแผนการนอนให้เหมาะสม

4.2 ดูแลให้ผู้สูงอายุที่มีอาการเจ็บป่วยทางด้านร่างกายให้ได้รับการจัดการหรือควบคุมอาการต่างๆที่ทำให้เกิดความไม่สุขสบายตัว ได้รู้สึกดีขึ้น ซึ่งจะช่วยลดผลกระทบต่อการนอนหลับ

4.3 ลดปัญหาการปัสสาวะบ่อยในตอนกลางคืน โดยแนะนำให้ผู้สูงอายุปัสสาวะก่อนเข้านอน หรือจัดที่นอนให้อยู่ใกล้ห้องน้ำ หรือเตรียมกระโถนไว้ภายในห้องนอน

4.4 แนะนำให้ผู้สูงอายุดื่มนมอุ่นๆ หรือโอวัลตินก่อนนอน

4.5 แนะนำให้ผู้สูงอายุรับประทานมื้อเย็นในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่ควรรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป อาหารที่ย่อยยากทำให้เกิดการอึดอัดแน่นท้อง นอนไม่หลับ

4.6 แนะนำให้ผู้สูงอายุสวมใส่เสื้อผ้าที่สบาย ไม่คับจนเกินไป

4.7 ควรมีกิจกรรมที่ทำในช่วงกลางวัน เช่นทำความสะอาดบ้าน รดน้ำต้นไม้ หลีกเลี่ยงการนอนหลับตอนกลางวัน

4.8 หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารประเภทถั่ว ผักดิบ ของหมักดอง เพราะอาหารเหล่านี้ทำให้เกิดแก๊สในกระเพราะอาหารมาก ส่งผลให้รู้สึกไม่สบายตัว ทำให้นอนหลับยาก นอกจากนี้ควรงดอาหารที่มีไขมันสูงก่อนนอน เพราะทำให้ระบบการย่อยอาหารต้องทำงานหนัก

4.9 หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอน 3 ชั่วโมง เนื่องจากการออกกำลังกายในตอนเย็นหรือก่อนนอนจะเพิ่มระดับการกระตุ้นระบบประสาทโดยอัตโนมัติ ทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น

4.10 ถ้านอนไม่หลับภายใน 30 นาทีให้ลุกจากเตียงและทำกิจกรรมอื่นเบาๆ จนกว่าจะรู้สึกง่วงนอนอีกครั้ง

4.11 ช่วยผู้สูงอายุผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนนอนโดยการนวดตามร่างกายของผู้สูงอายุ ทำให้เกิดการผ่อนคลายทั้งด้านจิตใจและอารมณ์ ช่วยลดความเครียด

4.12 การฝึกสมาธิช่วยให้จิตใจสงบ จดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเพียงอย่างเดียว เพื่อให้มีสติรู้อิริยาบถปัจจุบันของร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ การฝึกหายใจแบบลึกเป็นการผ่อนคลายร่างกายช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

4.13 แนะนำให้ผู้สูงอายุสวดมนต์และอ่านหนังสือที่ชอบก่อนนอน

4.14 แนะนำให้ฟังเพลงเบาๆ หรือธรรมะก่อนนอน เพื่อช่วยผ่อนคลายความเครียดช่วยทำให้การนอนหลับดีขึ้น

4.15 ดูแลให้ได้รับยาช่วยในการนอนหลับตามแผนการรักษา (ในกรณีที่รับการรักษาอยู่กับทางแพทย์)   เช่นยาคลายกังวล หรือยากล่อมประสาทกลุ่มเบนโซไดอะซีปีน (benzodiazepine) ยาระงับปวด ยาต้านความเศร้า ยาแก้แพ้เป็นต้น ยากลุ่มต่างเหล่านี้ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายและเร็วขึ้น ลดจำนวนครั้งของการตื่น และทำให้นอนหลับได้นานขึ้น

สรุป

การนอนหลับเป็นกระบวนการสำคัญสำหรับผู้สูงอายุที่ปรกติและมีอาการเจ็บป่วย การส่งเสริมการนอนหลับในผู้สูงอายุทั้งทางร่างกายและจิตใจ อารมณ์ และสิ่งแวดล้อมเป็นบทบาทที่สำคัญของสมาชิกภายในครอบครัวที่จะช่วยให้ผู้สูงอายุลดความเจ็บป่วย และมีคุณภาพชีวิตที่ดี สามารถอยู่กับลูกหลานไปได้อย่างยาวนาน

แหล่งที่มาข้อมูลเรื่องการนอนหลับในผู้สูงอายุ: การพยาบาลผู้สูงอายุโดย อ.ดร.ณัฐธยาน์ สุวรรณคฤหาสน์

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *