วิ่งออกกำลังกาย

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยทำให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพที่แข็งแรง การออกกำลังกายจะทำให้ผู้สูงอายุมีสมดุลของร่างกายที่ดี อวัยวะและกล้ามเนื้อต่างๆทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นเมื่อออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ลดการพึ่งพิงผู้อื่น มีภูมิคุ้มกันที่ดีไม่เจ็บป่วยง่าย การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ โดยหลักมีจุดมุ่งหมายหลักคือทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้น อาจจะไม่เหมาะสมนักถ้าจะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเพื่อการแข่งขัน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละท่านหรือความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายว่ามีการออกกำลังกายมาตั้งแต่หนุ่มๆหรือเปล่า…

 

เมื่อออกกำลังกายให้มีสุขภาพดีแล้วร่างกายก็จะชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ทำให้เพลิดเพลิน สนุกสนาน ช่วยให้ผู้สูงอายุมีอารมณ์ที่ผ่อนคลาย สุขภาพดีทั้งกายใจ ที่สำคัญทำให้ดูแก่ช้าลง คนที่อายุ 60 ปีเท่ากันถ้าคนหนึ่งออกกำลังกายสม่ำเสมอแต่อีกคนหนึ่งไม่เคยออกกำลังกาย ถ้ามายืนใกล้กันจะเห็นได้ชัดว่าคนที่ออกกำลังกายจะดูหนุ่มกว่าอย่างน้อย 5 ปี เลยทีเดียว และนอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยป้องกันโรคให้ผู้สูงอายุได้หลายโรค อาทิ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคเบาหวาน โรคข้ออักเสบ ความดันโลหิตสูง มะเร็งบางชนิด กระดูกพรุนและภาวะซึมเศร้า

ออกกำลังกาย

 

สำหรับผู้สูงอายุที่จะมีปัญหาว่ามีโรคประจำตัวและไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายอย่างไร แนะนำว่าควรออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลา 20-30 นาที และนอกจากการออกกำลังกาย ผู้สูงอายุต้องดูแลตัวเองในเรื่องการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ(อ่านต่อ ผู้สูงอายุควรกินอย่างไรให้แข็งแรง)

 

คำแนะนำเบื้องต้นสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการจะออกกำลังกาย

  1. ผู้สูงอายุที่ไม่มีโรคประจำตัว: ก่อนออกกำลังกายควรมีการตรวจร่างกายก่อนเริ่ม เพราะคนที่มีอายุมากขึ้นมักจะมีโรคภัยไข้เจ็บซ่อนเร้นอยู่ เช่นโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ทั้งนี้เพื่อป้องกันอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายถ้าเกิดพบว่าเป็นโรค หรืออย่างน้อยก็สามารถออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมที่สุด
  2. ผู้สูงอายุที่มีโรคภัยไข้เจ็บ: สามารถที่จะออกกำลังกายได้ แต่ต้องออกกำลังกายภายใต้การดูแลและคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด และควรมีการตรวจสมมรถภาพทางกายตลอดเวลาด้วย

ผู้สูงอายุออกกำลังกาย

 

หลักของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุมีดังนี้

  1. ความหนักของการออกกำลังกาย: ควรออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 60 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล และไม่ควรเกินร้อยละ 85 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแต่ละบุคคล
  1. ความบ่อยหรือความถี่ในการออกกำลังกาย: ในช่วงต้นของการออกกำลังกายควนปฏิบัติอย่างน้อย 2-3 ครั้ง ทำวันเว้นวัน ให้กล้าเนื้อมีการพักผ่อน เมื่อร่างกายสามารถปรับตัวได้แล้วก็เพิ่มเป็น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
  1. ระยะเวลาในการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายควรอยู่ในช่วง 20-30 นาที โดยแบ่งเป็นช่วงอบอุ่นร่างกายซึ่งรวมการยืดเหยียดกล้ามเนื้อประมาณ 5-10 นาที ช่วงออกกำลังกายไม่ควรต่ำกว่า 12 นาที และช่วงฟื้นฟูสู่สภาพปรกติประมาณ 5-10 นาที เวลาในแต่ละช่วงสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสมทั้งหมดนี้จะทำให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นเมื่อทำอย่างสม่ำเสมอ
  1. ความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย: ผู้สูงอายุควรเริ่มด้วยจำนวนน้อยๆก่อนแล้วค่อยๆเพิ่มขนาดหรือความหนักในการออกกำลังกาย ในช่วงแรกควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 55 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด จากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มเป็น ร้อยละ 60 ร้อยละ 65 และ 70 ตามลำดับ
  1. ชนิดของการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงกีฬาที่ต้องใช้แรงปะทะ หรือกีฬาทีต้องใช้ความสัมพันธ์ของประสาทสูง เพราะอาจทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพร่างกายได้ ถ้าเป็นโรคความดันโลหิตไม่ควรออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเลยเพราะจะทำให้เกิดอันตรายต่อหลอดเลือดได้ ผู้สูงอายุไม่ควรออกกำลังกายชนิดนี้เพราะสามารถทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นไปอีก

วิ่งออกกำลังกาย

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

  1. ปัจจัยด้านผู้สูงอายุ ( 50 60 70 และ 80 ปี)

อายุ: ผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อนแนะนำให้เริ่มโดยการเดินเบาๆ แล้วค่อยปรับเพิ่มการเดินให้เร็วขึ้นหรือวิ่งช้าๆ แต่ถ้าผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออยู่แล้ว สามารถออกกำลังกายได้เช่นเดิมแต่ควรเพิ่มความระมัดระวังมากขึ้นถ้ามีโรคประจำตัว

เพศ: เพศหญิงมีความสามารถออกกำลังกายได้น้อยกว่าเพศชาย เพราะมีกล้ามเนื้อที่น้อยกว่า และความเข้มข้นของเลือดก็น้อยกว่าด้วย

น้ำหนัก: การออกกำลังกายของคนที่อ้วนควรตรวจสภาพร่างกายให้แน่ใจก่อน โดยเฉพาะถ้าเป็นกีฬาชนิดที่ใช้ความรุนแรงของอัตราการเต้นของหัวใจ

การทรงตัวและการเดิน: ถ้าผู้สูงอายุมีปัญหาเรื่องนี้ควรระมัดระวังมากขึ้น โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีการเดินหรือวิ่งร่วมด้วยเพราะอาจเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย

โรคประจำตัว: ยาบางตัวมีผลลดระดับน้ำตาลในเลือด อาจทำให้ผู้สูงอายุเป็นลมจากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำขณะออกกำลังกาย หรือยากล่อมประสาทสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือมีอาการเครียดอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอน จึงควรเพิ่มความระมัดระวังขณะออกกำลังกาย

  1. ปัจจัยด้านการออกกำลังกาย

ระยะเวลา: ประมาณครั้งละ 30 นาที

ความถี่: สัปดาห์ละ 3-5 วัน

ความรุนแรง: ประมาณร้อยละ 55, 60, 65, และ 75 ตามลำดับของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

นั่งออกกำลังกาย

ภาวะที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย

  1. อาการเจ็บหน้าอกที่ยังควบคุมไม่ได้
  2. มีความดันโลหิตสูงขณะออกกำลังกาย
  3. การเต้นของหัวใจไม่สม่ำเสมอ
  4. อาการเวียนศีรษะ
  5. สภาวะแวดล้อม และภูมิอากาศไม่เหมาะสม
  6. หลังรับปะทานอาหารมื้อหลัก

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุแบ่งออกเป็น 2 ประเภทได้แก่:

  1. การออกกำลังกายเฉพาะส่วน เช่นการบริหารข้อ ไหล่ ในผู้ป่วยโรคไหล่ติด การบริหารกล้ามเนื้อหลัง ในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลัง และการบริหารกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าในกรณีที่ข้อเข่าเสื่อม
  2. การออกกำลังกายโดยทั่วไป ซึ่งจะมีผลทำให้จิตใจแจ่มใส ร่างกาย สุขภาพแข็งแรง และมีผลดีทางอ้อมคือทำให้ผู้สูงอายุมีการทรงตัวที่ดีขึ้นช่วยลดการหกล้ม ซึงเป็นสาเหตุของกระดูกหักรวมทั้งการเกิดภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงอื่นๆ เช่นภาวะปอดบวม ภาวะติดเชื้อ เป็นต้น

ท้ายสุด การออกกำลังกายในผู้สูงอายุควรเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆเช่น การวิ่งเหยาะๆ ในกรณีที่ไม่มีข้อเข่าเสื่อม การเดิน การเต้นแอโรบิค การรำมวยจีน การรำไม้พลอง เป็นต้น

 

ข้อมูลอ้างอิง: การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ จาก สสส.

website: https://www.thaihealth.or.th/

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *