ทานปลาสำหระบผู้สูงอายุ

ประโยชน์ของเนื้อปลาในผู้สูงอายุ

ประโยชน์ของเนื้อปลาในผู้สูงอายุ

ถ้าพูดถึงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ประโยชน์และวิตามินครบถ้วน เหมาะกับการบริโภคสำหรับผู้สูงอายุแล้ว หนึ่งในทางเลือกหลักที่สามารถนึกได้ก็คงหนีไม่พ้น เนื้อปลา เป็นคำตอบที่เหมาะสมที่สุด เนื้อปลานั้นอุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหาร เป็นแหล่งโปรตีนชั้นสูง อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น(Essential Amino Acids) อย่างครบถ้วน มีกรดไขมันจำเป็นอย่าง โอเมก้า-3  วิตามิน B2 ซึ่งร่างกายต้องการใช้ในการเผาผลาญโปรตีน ไขมัน และ คาร์โบไฮเดต ทั้งยังมีวิตามิน D ที่กระดูกจำเป็นต้องใช้ในการสะสมแคลเซี่ยม นอกจากนี้ยังมีแคลเซี่ยม ฟอสฟอรัส เหล็ก สังกะสี ไอโอดีน และแมกนิเซี่ยมด้วย

เนื้อปลายังสามารถย่อยได้ง่าย รับประทานได้บ่อย หรือนำไปปรุงรสได้หลากหลายรูปแบบซึ่งเหมาะกับผู้สูงอายุเป็นอย่างมาก ยิ่งในปัจจุบันราคาของเนื้อปลาถือว่าไม่สูงจนเกินไปนัก ผู้สูงอายุและลูกหลานสามารถรับประทานได้บ่อย มีประโยชน์ และยังเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่รักษาสุขภาพ หรือต้องการลดความอ้วน

fish food for oldie

ภาพจาก: Pixabay

แล้วผู้สูงอายุควรรับประทานเนื้อปลาในปริมาณเท่าใดต่อวันถึงจะเหมาะสม?

เป็นคำถามที่ยอดฮิตหลังจากทราบกันว่าควรทาน “เนื้อปลา” เพื่อเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ตามหลักโภชนาการ โดยปรกติคนเราต้องการโปนตีนที่แตกต่างกันไปตามช่วงอายุของแต่ละวัย อาทิเช่น

  • ในเด็กต้องการโปรตีนที่สูงเท่ากับ : 1.2-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
  • ในวัยผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนเท่ากับ: 1.0-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
  • ในวัยผู้สูงอายุ หรือ 70 ปีขึ้นไปควรรับประทานโปรตีนเท่ากับ: 0.8-1.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน และควรรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ เพื่อเพิ่มความหลากหลายด้วย

แนวทางในการรับประทานเนื้อปลาให้ได้ประโยชน์และเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้ผู้สูงอายุมากที่สุดคือ ควรรับประทานเนื้อปลาที่ปรุงสุก ถ้าเป็นไปได้หลีกเลี่ยงการทอดด้วยน้ำมันเพราะถ้ารับประทานบ่อยจะทำให้เกิดไขมันสะสม อาจทำให้เกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนัก และ หลอดเลือดได้ ควรเปลี่ยนประเภทของเนื้อปลาที่รับประทานบ่อยๆ เพื่อลดปัญหาการปนเปื้อนของสารตกค้าง ทั้งยังช่วยเรื่องการเจริญอาหารของผู้สูงอายุเพราะช่วยทำให้เบื่อการรับประทานเนื้อปลาน้อยลง และที่สำคัญที่สุดคือ ควรบริโภคเนื้อปลาควบคู่ไปกับอาหารอื่นๆให้ครบทุกชนิด คืออาหารหลัก 5 หมู่ ทั้งหมดนี้จะช่วยทำให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพที่ดีขึ้นมาได้

grill fish for oldie

ภาพจาก Pixabay

การแบ่งชนิดปลา และ เนื้อปลาทำได้ง่ายๆโดย แบ่งออกเป็น 2 ประเภทได้แก่:

  1. เนื้อปลาที่มีไขมันสูง(Oily Fish) อาทิ: ปลาแซลม่อน ปลาซาดีน ปลาแมคคอลเรล  และปลาเทราท์ ปลาเหล่านี้ส่วนใหญ่จะเป็นปลาทะเลที่อยู่ฝั่งยุโรป มีคุณค่าทางโภชนาการและคุณประโยชน์สูง อุดมไปด้วยน้ำมันปลาช่วยป้องกันโรคหัวใจ มีวิตามิน A E และ D มาก แต่ราคาสูง
  2. ปลาที่มีเนื้อขาว (White Fish) อาทิ: ปลานิล ปลากะพง ปลาแพนกาเซีย ดอลลี่ และปลาคอด จะเป็นปลาที่มีไขมันต่ำกว่าเนื้อหมูจัดว่ามีน้ำมันปลามากแต่น้อยกว่าปลาที่มีไขมัน(Oily Fish) มีคุณประโยชน์ทางโภชนาการสูงมีไขมันต่ำและมีไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย

ประโยชน์ของเนื้อปลาที่มีเพิ่มเติมสำหรับผู้สูงอายุได้แก่:

ช่วยบำรุงสมอง ผลวิจัยจากสหรัฐอเมริกาพบว่า กรดไขมัน ดีเอชเอ(DHA) ในโอเมก้า 3 จากเนื้อปลามีส่วนสำคัญคุณปรโยชน์ในการบำรุงและพัฒนาสมองโดยเฉพาะในส่วนของการจำและการเรียนรู้ จึงสามารถช่วยให้ผู้สูงอายุมีความจำได้ดีขึ้น

เนื้อปลาช่วยลดความเครียด (Archives of General Psychiatry) ได้รายงานการวิจัย เกี่ยวกับน้ำมันปลา ว่าสามารถลดความเครียดในผู้ป่วยโรคประสาทที่มักจะอาละวาด ทำให้มีอารมณ์ที่เยือกเย็นลงได้

ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าในผู้สูงอายุ จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ดพบว่า การขาดโอเมก้า3 ในเนื้อปลาซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อสมอง อาจเป็นสาเหตุทำให้คนมีอาการซึมเศร้า สมาธิสั้น และขาดความสามารถในการอ่านหนังสือได้ยาวนาน

ประโยชน์ปลาในผู้สูงอายุ

ภาพจาก Pixabay

ช่วยบรรเทาอาการของโรคไขข้ออักเสบในผู้สูงอายุ(ในบางกรณี) จากการวิจัยในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา พบว่า น้ำมันปลาช่วยบรรเทาอาการของผู้ป่วยโรคไขข้ออักเสบ จนสามารถลดการใช้ยาบางส่วนลงได้

ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ จากการวิจัยในปี 1998 พบว่า การบริโภคเนื้อปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง จะช่วยลดความดันโลหิต ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงให้เกิดโรคหัวใจลงได้ นอกจากนั้น จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยโอเรกอนยังระบุว่า ในไขมันปลามีกรดไขมันอีพีเอ (EPA ) ซึ่งเป็นกรดไขมันในกลุ่มโอเมก้า-3 ยังช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดและลดระดับไตรกลีเซอไรด์ลงได้ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหลอดเลือดหัวใจด้วยเช่นกัน

หมายเหตุ: ถึงแม้ปลาทุกชนิดจะจัดว่ามีค่าไขมันและพลังงานต่ำกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นแล้ว อย่างไรก็ตาม ชนิดของปลายังมีผลต่อปริมาณไขมันของปลาที่มีอยู่ในเนื้อปลาสด ซึ่งผู้สูงอายุควรเลือกทานตามความ เหมาะสม

เครดิตข้อมูล ประโยชน์ของเนื้อปลามาจาก: บทความอีเล็คทรอนิคมหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์

บทสรุป

คนไทยและผู้สูงอายุ ควรได้รับโปรตีนจากเนื้อปลาในปริมาณที่พอเหมาะแก่ร่างกาย เพราะเนื้อปลาถือเป็นอาหารสุขภาพที่นำพาประโยชน์ ช่วยเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรงและป้องกันโรคภัยไข้เจ็บที่จะเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุ และที่สำคัญคือราคาไม่แพง หาซื้อได้ง่าย ฉะนั้นคนไทยทุกคนรวมทั้งผู้สูงอายุควรได้ทานเนื้อปลาที่สด สะอาด ปลอดภัย เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ จะได้มีร่างกายที่แข็งแรง สมองที่สดชื่น เพื่อช่วยพัฒนาประเทศชาติเราให้ก้าวหน้าต่อไป

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *